請問教練|備戰馬拉松,先了解自己才能繼續跑下去|物理治療師 林世奇

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好汗特派員小雷,在下定決心備戰全馬後,發現自己在跑步的過程,總是感覺自己跑不完,好不容易完成訓練課表後,又總是「這邊痛、那邊痛」,與其自己揣測原因,不如交給專業的來解惑,這次我們請問教練拜訪到擁有「最速馬拉松治療師」之稱的林世奇教練,讓本身也是跑者的他,來為我們跑步新手進行評估與訓練,讓大家能夠在跑步這條路上事半功倍!

左右兩邊不一樣 對症下藥更有效 

在進入動作教學前,世奇教練先以口頭諮詢的方式詢問小雷的狀況,包含跑步時感到的疼痛是哪一邊、腰部前仰後仰的動作是否有哪個較為痠痛、左右邊的膝蓋哪側有狀況,小雷回答右邊的腰與左邊的膝蓋,世奇教練聽到後,也順勢與大家分享,在我們走路與跑步的過程中,其實身體是一個交叉的活動,左手搭配右腳、右手搭配左腳,在核心這邊呈現一個交叉,透過檢查可以知道是否有緊繃卡住,也可以針對問題進行拉筋放鬆、運動訓練等。

面對小雷的狀況,世奇教練經由針對骨盆、膝蓋、髖關節的基本評估,發現小雷在左側的膕旁肌、髖屈曲肌都較為緊繃,因此將會針對這些地方做拉筋與伸展,讓肌肉恢復到比較良好的狀態。

過程中,可以看到世奇教練不斷地詢問小雷左右側的差異,世奇教練也提醒大家,在日常拉筋收操時,可以觀察是否有一邊比較疼痛,那麼,就可以針對那邊去加強,可能可以有效的緩解不適的狀況。

主動伸展與被動伸展

接著進到伸展的環節,一開始,將手抱住大腿後側,與身體呈 90 度,接著將膝蓋往上踢直,腳板輕輕往上勾,注意感受到拉筋的部位為大腿後側,一組 15 秒可以進行 3 組。

這種伸展方式為「主動伸展」,與一般旁人協助或者靠地板與牆壁的「被動伸展」有所不同,我們靠大腿前側的力量去伸展腿後的肌肉,這個時候,中樞神經知道你想要踢直你的膝蓋,它會傳遞另一個訊號再加強你的腿後放鬆,我們可能會覺得力道沒有被動放鬆緊,但是主動伸展用到的這個訊號,有時候在伸展會有更好的效果。

伸展完大腿後側,接著是髖屈曲肌,會以腿往後伸、核心固定的方式進行,若是想拉右側髖前側,將右腳往後跨,左腳往前站,核心穩定,腰不要凸出去,將肚子收緊,一樣每組進行 15 秒,可以進行 3 組,過程中要注意是伸展單邊的髖前側,若感受到緊繃的位置不同,則需要調整姿勢達到效果。

運動訓練 讓跑步更輕鬆

除了拉筋放鬆,讓緊繃的地方較為舒緩外,透過運動訓練,能夠增強自身的肌力,達到預防跟改善,由於跑步含有大量的單腳站立動作,如果核心不穩,髖不夠有力的話,容易有骨盆往下掉的問題,而骨盆往下掉容易產生對膝蓋的壓力,另外也對腰也會產生負擔,因此世奇教練將會透過臀中肌的訓練,來讓小雷跑步中的壓力減低。

根據大部分的研究,「蚌殼式」為對臀中肌非常好的訓練,側躺後雙膝彎曲,可將手枕於頭部下方,腳跟連著、膝蓋打開,腰不能有動作,注意身體不能往後倒,可以藉由手置於腰部後側,確認身體沒有往後,每次執行 15 下,做 3 組。

按摩球放鬆 雙腳輕鬆就能跑得輕鬆

而在跑步完除了拉筋伸展外,透過一些道具的輔助,也能讓肌肉更放鬆,世奇教練的馬拉松治療師按摩球就是一例,針對上集小雷低足弓跑完腳底會疼痛的問題,世奇教練也教大家如何放鬆,讓在跑量增加的情況下,雙腳也能恢復疲勞。

從足跟至上方外側趾骨、內側趾骨為一個三角形,足底的放鬆就是在這三角形中進行,將按摩球放置地面,踩在按摩球上方,透過身體的重量進行按壓,輪流於這三角形中放鬆腳底,推薦給足弓、足底會有疼痛的跑者們。

透過世奇教練的講解,希望小雷可以更有效率的備戰全馬,各位新手跑友們也別忘記透過伸展、放鬆、肌力訓練,來讓自己的身體更舒適,更無痛的運動!有任何問題也歡迎告訴我們,英雄好汗將為你找到適合的教練來解惑。


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