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「逢跑必喘、膝蓋疼痛、不知道從哪開始、太困難了啦⋯⋯」相信是許多人一聽到馬拉松就會浮現的困擾，也直覺得認定自己無法完成艱難的 42 公里挑戰，好汗特派員小雷也跟大家一樣，但是從來不跑步的他，在收到充滿紅字的健檢報告後，下定決心要開始挑戰第一場全馬，因此，他特地拜訪了跑步教練李奇儒，請問教練該如何開始，讓我們跟著小雷的腳步一起了解吧！
評估檢測 發現問題
從零開始的跑者，奇儒會大致分為三個階段，分別是測試當下能力、評估痼疾、開立訓練菜單，因為每個人的狀況不同，事前的評估與測試，可以提前修正跑姿，用正確的發力方式開啟訓練，減少跑步的不適，讓跑步變得更簡單。
首先奇儒教練請小雷單腳站立，在單腳站立時，雙腳的穩定度不佳，左右晃動嚴重，評估可能是與足弓問題相關，脫鞋檢查後，發現小雷的足弓非常的平，這樣的情況就會在第一階段加入喚醒臀部肌肉的動作，如分腿蹲等。
除了單腳站立外，也會請跑者原地跳躍，檢查身體的協調以及落地後的穩定，藉此發現不同的問題。
跑姿健檢 及時修正
接著進到跑步測試的部分，距離以 1200 公尺為基準，奇儒教練也特別提醒大家，跑步前要做一些動態熱身，啟動身體、避免受傷。
在跑步過程中，奇儒教練會評估手部擺動、抬腳狀況、身體穩定等，針對跑姿問題進行修正，他也特別提到小雷的問題是雙手沒有擺動，除了跑起來不好看外，動作也不順暢省力，而腳則是沒有抬起來，身體也不夠穩定。
在這樣的情況下，會建議手部與腳步先分開練習，讓身體習慣對的姿勢，再開始跑步，讓動作能比較順暢，跑起來也比較省力與不容易受傷。
手腳並用 調整姿勢
一開始先以單腳站立，並將雙手往上，在頭上碰到後放下，重複 3-5 組，可以換腳，喚醒肩胛骨的使用。
接著進入擺手的練習，以跑步來說，雙手擺動須以手肘為中心，以鋸木頭的方式進行擺動，擺動時雙手握拳，以不超過下巴為主。
而大家常犯的錯誤則是雙手像打鼓一樣的過度擺動，其原因通常是沒有固定手肘的軸心，讓雙手的幅度過大，反而造成不必要的力氣消耗。
腳步部分則是分成四個訓練階段，第一階段將單腳抬起，呈現數字「7」的樣子，往前步行，可先以單腳訓練，再慢慢變成雙腳，訓練過程手部也可以慢慢加入，一開始會因不習慣產生不協調的狀況，但經過訓練會漸入佳境。
第二階段除了抬起向前外需要模擬跑步狀況，伸出的腳要有往後回扒的感覺，並加入墊步，將支撐的腳往上跳一下，第三階段為踢臀跑，可以訓練讓腿抬起來，運用在跑步之中，而第四階段則是跨步跳，可以讓你的發力更完整流暢。
訓練課表 逐步完成初馬
將姿勢調整過後，奇儒教練也提到馬拉松很重要的一環就是訓練課表，藉由安排課表可以刺激身體系統，逐步達成完成初馬的體力條件，以一週 4-5 次訓練來說，會有一半是輕鬆跑，一次是比較刺激速度與肌肉的訓練，1-2 次的長距離的間歇訓練，藉由這樣的訓練內容慢慢達到對應的跑量。
然而，若以半年為例，會希望在全馬的前三個月能完成半程馬拉松（21 公里），在比賽的前 3-4 週可以完成 30 公里的距離，或是能完整跑完兩個半小時，對於初馬跑者來說，比賽的過程有可能會跑跑走走，跑走的過程可能會產生抽筋，因此希望在賽前完成一次較長距離或時間的訓練，來確認自己具備有完賽的能力。
跑後恢復 減少疼痛
對於跑步新手小雷來說，膝蓋的疼痛也是一大困擾，奇儒教練也分享了兩招跑後的滾筒放鬆，來減少膝蓋疼痛的狀況。
第一招是將大腿前側壓在滾筒上，並左右擺動，可以明顯感受到疼痛，藉由這樣的方式可以放鬆較深層的肌肉。
第二招則是將滾筒放成斜的，將大腿內側放上，並將腳打開，上下滾動，放鬆鼠蹊與大腿內側。
奇儒教練也特別提醒除了跑後的拉筋，大家也不要忘記適時的使用滾筒自我放鬆，讓跑步這件事情可以減少更多病痛，快樂的備戰自己人生的馬拉松。
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