請問教練|這個配速有多快? feat. 鄭豪

三分速、五分速、七分速,跑步的大家一定常聽到這些詞,但對於新手跑者來說,常常不知道這些配速代表什麼意思?今天我們就讓好汗特派員小雷實際來詢問鄭豪教練,配速到底代表什麼,各個速度跑起來又會是如何,就讓我們一起看下去。

曾是三千障礙選手,現為曙光運動&NBRC 的跑步教練—鄭豪

不懂配速?就不懂跑步

「配速」這兩個字在跑步中相當重要,我們需要用穩定的速度來完成一場長距離賽事,避免因為一開賽的興奮暴衝,維持自己穩定的步伐,找到一個屬於自己的速度並維持住,讓自己到賽道後段依然有能量完賽,就是配速很重要的地方。

那我們常聽到的幾分速又是代表什麼呢?就是你跑完一公里所需要的時間,以五分速來說,就是跑完一公里大約需要五分鐘上下的時間,以此類推,就可以知道自己目前是幾分速的跑者了。

猜看看目前是多跑配速?小雷還hold得住?

挑戰不同速度 小雷實測心得

這次小雷挑戰不同的速度,分別又會有什麼樣的感受呢?首先是九分速,一開始教練與小雷以慢跑之姿出發,回程卻發現是在七分速左右,因此改為快走的方式,才順利達到九分速,這個速度基本上屬於走路,無論是哪個階級的人都可以順利完成,過程中也可以談笑風生。

而一開始的七分速也算在小雷的能力範圍,速度不快,也是許多新手一開始適合的速度,不妨可以試試長距離維持在這個速度。

到了五分速就有所差別了,雖然距離只有 400 公尺,一開始出發時還老神在在的小雷,到了後半圈時開始呼吸有點混亂,需要提醒自己跟上,當完成 400 公尺後,已經有些痠痛與疲憊,這個配速適合長期有在訓練的跑者,如果是跑步新手,教練也建議要循序漸進,不然會有受傷的風險。

而這次除了嘗試了 579 分速的速度外,小雷也挑戰了馬拉松紀錄保持人 Eliud Kipchoge 的每公里兩分五十二秒,接近三分速的速度,但是鄭豪教練避免產生運動傷害,建議小雷以 100 公尺作為體驗即可,完成後的小雷不敢相信有人以這個速度完成了馬拉松,因為他連 100 公尺都已氣喘吁吁,教練也提醒大家除非有完整的練習,不然不要冒然嘗試,避免產生比較疼痛的狀況。

最後小雷還是不行了!!!教練等等啊 ~

鄭豪教練給想跑更快的跑友們一點小叮嚀

最後,鄭豪教練也給像小雷一樣的新手跑者一些實際的配速建議,以挑戰半馬或全馬來說,可以將自己目前練習的配速,先往後推算 30-45 秒作為長距離的配速,如目前 5 公里為六分半速,則以七分速作為半馬的配速,當然,如果有更循序漸進的課表,則可以慢慢調整自己的目標,但要注意的是,如果在比賽前完全沒有練過長距離(如 10 公里、15 公里),則會建議將速度再放慢,確保自己能夠完成比賽。

以上就是這次的好汗挑戰,各位跑友們在跑步上有任何問題也歡迎留言給我們,我們將拜訪更多教練,挑戰更多大家有興趣的主題,給大家更精彩的知識內容,別忘記追蹤英雄好汗,讓運動變得更簡單。

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