胖不設限|125 公斤到 SUB3 的胖胖跑者「改造」經驗談

[ 本日 0 次點閱|累積 1,754 次點閱 ]

去年底於臺北馬全馬跑出2小時56分成績的蔡肇彥,看他現在的身形,很難想像過去的他最重曾經重到125公斤,賽事結束後他的心得分享更是引起熱烈迴響,這次英雄好汗邀請他來跟大家深入談談從 125 公斤到 SUB3 跑者的整段心路歷程,並且請到專業跑步教練,AKEBONO曙光跑團的創辦人李翰暄,一起聊聊關於跑步減肥需要知道的注意事項。

胖到產生代謝症候群 為了健康開始改變

「以前是個肥宅,現在是個標準愛運動的宅宅」肇彥用簡單明瞭的一句話作為自我介紹的起頭,由於從小家人就很注重吃的,因此家裡的小孩從小就都是幸福肥,不過其他人到高中後就漸漸瘦下來,而他則是驗證了「人生三十才開始」這句話,到三十歲才瘦下來,也開啟了他不一樣的運動人生。

談到過往的生活型態,肇彥表示,以前下班時間幾乎都是在家邊吃邊追劇,一週大概有一半的天數會去鹽酥雞攤位炸個三百塊外加一手啤酒,假日則是跟朋友聚餐小酌,久久才會爬個小山運動一下,但也是挑象山這類較親民的路線,久而久之不胖也難。「以前進到服飾店店員總是在門口就把我擋下,然後冷冷的說:『沒有你的SIZE哦!』」肇彥回想起過去那段胖胖時光,最有印象的莫過於一些無形的言語傷害,除此之外,更對身體機能造成負擔,因為太胖而產生「代謝症候群」,這是一群容易導致心血管疾病的危險因子的總稱,而非是一個疾病,他本身當時有的症狀是血壓過高,被醫生要求一定要吃血壓藥,另外還有因為尿酸過高而引發痛風、肝指超標四五倍、胃食道逆流二期、濕疹、脂漏性皮膚炎、失眠等症狀,也因為感受到身體機能似乎快要崩壞了,讓他下定決心要開始改變生活習慣並且減重,初期先以體重降到兩位數為目標。

跨出第一步最難 運動和飲食要兼具

下定決心後,肇彥便開始嘗試更頻繁的運動,不過他回想起來,其實在 90 公斤之前基本上是跑不起來的,所以初期他都是以快走為主;對於這樣的觀念及心態,翰暄表示是相當正確的,他建議體重較重的人,一開始先以快速健走的方式進行,過程中讓心率(心跳次數)維持在最大心率的 60-70% 之間,也就是所謂的燃脂心率區間。

隨著習慣的養成及肌力的增長,當然還有體重的變化,肇彥慢慢的可以跑起來了,不過這時候反而是心理上開始產生自卑感,覺得胖子在河濱跑步,跑不快有點丟臉,而生理上只有單純的要習慣早起的問題,他回想當時差不多花了一個月才真正踏出第一步,就是這關鍵的一步,讓他一路跑到現在。肇彥仔細回想,大概是 2017 年開始跑步,雖然當時已經只剩 80 幾公斤,但大概用六七分速跑個一、二公里就會覺得很喘,必須停下來休息一下才行,不過他也沒有躁進,慢慢的累積和養成習慣,一路從月跑量不到80公里,到後來月跑量破百,慢慢的一步步增加,到現在每個月跑量最少都會超過400公里以上。「反而是以前胖胖的時期可能走個路都容易扭到,而且換個角度想,膝蓋少承載 50 多公斤的重量, 跑步 easy 啦~」當被問到是否有因為跑量增加而受到運動傷害時,肇彥這樣開玩笑的回答,但他也真的沒有受過什麼運動傷害,頂多就是以前跑量比較不足的時候,參加完賽事會鐵腿而已,回想起來,他覺得應該是因為他在 125 公斤到 90 公斤這段過程都是用快走取道跑步,等到開始跑之後也是從較慢的速度及較少的跑量,循序漸進的增加上去,所以讓肌肉有時間可以適應及被鍛鍊,讓他免除運動傷害的困擾。

到這裡,大家應該很好奇,既然只是開心跑,那開始跑步後肇彥的飲食習慣有沒有跟著做調整,肇彥表示最早有試過 16/8 斷食法,但這對於習慣早上訓練的他不太合適,如果當天是高強度的訓練,容易沒有足夠的體力去應付,所以後來他依照自己的基礎代謝率,採用每天的總熱量控制,相較之下彈性許多,只要算好就好,不一定要哪餐吃得多哪餐吃得少,像他就習慣晚餐吃比較好。翰暄補充說道,運動前建議可以選擇好消化的碳水化合物或是醣類較高的食物;而運動後則建議碳水和蛋白質的攝取比例為 3:1 或 4:1 較為恰當。翰暄表示,跑步與減肥的理想順序應該是開始跑步後,同步透過正確的飲食方式,讓肌肉產生力量,藉此才能在跑步過程中透過肌肉燃燒脂肪,進而達到降低體重的效果;相反的,若是一昧的進行飲食控制,反而容易造成肌肉力量下降,體內脂肪無法燃燒,在前期的體重下降可能是因為飲食控制而來,但隨著時間拉長,效果就停滯了。

翰暄在此提供給體重較重的跑者一些小建議,裝備的部份服裝都要選擇透氣排汗的,避免因為悶著而不舒服或造成皮膚的不適;鞋款可以挑選緩衝較好的,以降低落地時的衝擊力,建議到實體店面試穿,實際感受鞋底的回饋;而體重較重的跑者通常也都較容易流汗,因此在運動過程中一定要隨時注意水份的補充是否充足。在運動頻率上,翰暄建議,初期先以每週三次,每次 20 分鐘為目標,先讓身體習慣一段時間後,再依照個人的生活狀況做調整,如果運動天數允許,在強度不變的情況,先增加運動頻率,再逐步增加運動時間;相反的,如運動天數有限,在運動頻率不變的情況,先增加運動時間,再逐步增加運動強度。

從隨性跑到吃課表 全因交到「壞朋友」

養成跑步習慣後,肇彥開始藉由跑步拓展交友圈,在這些他口中的「壞朋友」的互相砥礪下,跑步變得更加有趣,他開始跟著參加賽事,一次次的進步讓他越來越有動力,「其實自己沒有特別的課表,通常是有認識的人在場上跑就跟著跑」,肇彥表示一開始的目標只要半馬破二就很開心了,因為對於從小就討厭上體育課,甚至為了不要上體育課而翹課的他而言,這個成績的配速對當時的他已經算是神話等級了,而他的初半馬是 2017 年的台北馬,當時距離打破心目中的神話還有七分鐘;相隔一年的台北馬,則是他的初馬,花了4小時22分完賽,他當時沒想過三年後的自己能在同一場賽事達成 SUB3。

回想起 SUB3 這個念頭從何時開始萌芽,肇彥表示應該是去年年初的渣打馬,他以3小時12分完賽後,覺得好像可能摸的到這個夢想,所以那時候才開始請教練幫忙開課表。肇彥回想,整個訓練週期以及課表型態其實都與大部分的全馬訓練內容差不多,大約是從九月中開始到台北馬,教練會依我們每個人的狀況修改課表內容,每週的質量課表教練也都會到場關心,讓他練起來覺得很踏實且有信心。當然,為了成績總要有點犧牲,他開始過著每天早上三、四點起床,有課表的話五點田徑場報到,沒課表的話河濱見,不論什麼天氣都要吃課表,飲食上更是進一步要求自己不能吃炸的以及白天不吃澱粉。「在外人眼裡可能會覺得很可憐,但當你想放棄的時候,總會有一群人跟著我一起完成這些外人無法理解的課表」,肇彥覺得這些壞朋友們絕對是他這一路以來最感謝的夥伴,不管跑好跑壞,跑完一起吃個早餐,依舊是美好的一天。

從一個跑步門外漢到要挑戰 SUB3,肇彥以自身的經驗覺得會經歷幾個階段,最一開始靠飲食控制,雖然體重有降,但沒多久就卡關了,因此開始跑步。初期跑不快跑不久沒關係,重要的是養成習慣。肇彥表示,開始參與賽事後就會面臨到成績卡關的問題,這時候就要開始有系統的訓練,目前網路上有相當多資訊可以取得,也有許多免費或收費的跑班和訓練營可以參加,大家可以多看多比較,找到適合自己的方式進行。開始規律訓練後,肇彥深深覺得最大的挑戰是休息,他強調充足的睡眠真的是最重要的,不論是針對跑者還是減重的人,良好的休息對於肌肉修復或是基礎代謝率的提升,至於成績,他覺得只要照課表練習,至少完成率95%以上,要達成目標基本上都沒太大問題。

減肥沒有捷徑 持之以恆才是重點

肇彥最後分享,一開始減肥會瘦得很快很有成就感,但切勿太心急,因為減重是一輩子的事,尤其是飲食這部分,不管是不是選擇跑步作為主要運動,肇彥覺得最重要的是知道自己吃的食物的熱量及營養成份,這樣才可以選擇吃的飽,但又相對不會胖的食物,除此之外,也可以給自己一週一次的 free day,當你很想亂吃的時候,只要想著在 free day 可以一次吃回來,就可以減少不必要的進食。

「五年前的我,應該無法想像可以跟韓劇男主角一樣輕鬆的像跑在河濱,或是在操場上狂奔,甚至爬上百岳看雲海,以及穿上櫥窗裡Model 身上帥帥的衣服,更不用說連這些跑步名詞,當時應該都說不出個所以然吧。」肇彥笑著回想這一路走了的心路歷程,很慶幸當時的自己跨出了那一步,希望能藉由自身的經驗,幫助到那些跟五年前的他一樣,正在下定決心或是剛開始減重的人們,為了更好的自己,相信你們一定也做得到。


若想找教練協助運動事宜,可到網站頁面:找教練,來認識更多不同領域的專業人物!

而對於英雄好汗商品有興趣的,歡迎到:找商品,來看看教練們實際使用過後覺得不錯的產品唷~

0
    0
    您目前選購的商品
    購物車目前沒商品唷!找商品