胖不設限｜125 公斤到 SUB3 的胖胖跑者「改造」經驗談

去年底於臺北馬全馬跑出2小時56分成績的蔡肇彥，看他現在的身形，很難想像過去的他最重曾經重到125公斤，賽事結束後他的心得分享更是引起熱烈迴響，這次英雄好汗邀請他來跟大家深入談談從 125 公斤到 SUB3 跑者的整段心路歷程，並且請到專業跑步教練，AKEBONO曙光跑團的創辦人李翰暄，一起聊聊關於跑步減肥需要知道的注意事項。

胖到產生代謝症候群 為了健康開始改變

「以前是個肥宅，現在是個標準愛運動的宅宅」肇彥用簡單明瞭的一句話作為自我介紹的起頭，由於從小家人就很注重吃的，因此家裡的小孩從小就都是幸福肥，不過其他人到高中後就漸漸瘦下來，而他則是驗證了「人生三十才開始」這句話，到三十歲才瘦下來，也開啟了他不一樣的運動人生。

談到過往的生活型態，肇彥表示，以前下班時間幾乎都是在家邊吃邊追劇，一週大概有一半的天數會去鹽酥雞攤位炸個三百塊外加一手啤酒，假日則是跟朋友聚餐小酌，久久才會爬個小山運動一下，但也是挑象山這類較親民的路線，久而久之不胖也難。「以前進到服飾店店員總是在門口就把我擋下，然後冷冷的說：『沒有你的SIZE哦！』」肇彥回想起過去那段胖胖時光，最有印象的莫過於一些無形的言語傷害，除此之外，更對身體機能造成負擔，因為太胖而產生「代謝症候群」，這是一群容易導致心血管疾病的危險因子的總稱，而非是一個疾病，他本身當時有的症狀是血壓過高，被醫生要求一定要吃血壓藥，另外還有因為尿酸過高而引發痛風、肝指超標四五倍、胃食道逆流二期、濕疹、脂漏性皮膚炎、失眠等症狀，也因為感受到身體機能似乎快要崩壞了，讓他下定決心要開始改變生活習慣並且減重，初期先以體重降到兩位數為目標。

跨出第一步最難 運動和飲食要兼具

下定決心後，肇彥便開始嘗試更頻繁的運動，不過他回想起來，其實在 90 公斤之前基本上是跑不起來的，所以初期他都是以快走為主；對於這樣的觀念及心態，翰暄表示是相當正確的，他建議體重較重的人，一開始先以快速健走的方式進行，過程中讓心率（心跳次數）維持在最大心率的 60-70% 之間，也就是所謂的燃脂心率區間。

隨著習慣的養成及肌力的增長，當然還有體重的變化，肇彥慢慢的可以跑起來了，不過這時候反而是心理上開始產生自卑感，覺得胖子在河濱跑步，跑不快有點丟臉，而生理上只有單純的要習慣早起的問題，他回想當時差不多花了一個月才真正踏出第一步，就是這關鍵的一步，讓他一路跑到現在。肇彥仔細回想，大概是 2017 年開始跑步，雖然當時已經只剩 80 幾公斤，但大概用六七分速跑個一、二公里就會覺得很喘，必須停下來休息一下才行，不過他也沒有躁進，慢慢的累積和養成習慣，一路從月跑量不到80公里，到後來月跑量破百，慢慢的一步步增加，到現在每個月跑量最少都會超過400公里以上。「反而是以前胖胖的時期可能走個路都容易扭到，而且換個角度想，膝蓋少承載 50 多公斤的重量， 跑步 easy 啦～」當被問到是否有因為跑量增加而受到運動傷害時，肇彥這樣開玩笑的回答，但他也真的沒有受過什麼運動傷害，頂多就是以前跑量比較不足的時候，參加完賽事會鐵腿而已，回想起來，他覺得應該是因為他在 125 公斤到 90 公斤這段過程都是用快走取道跑步，等到開始跑之後也是從較慢的速度及較少的跑量，循序漸進的增加上去，所以讓肌肉有時間可以適應及被鍛鍊，讓他免除運動傷害的困擾。

到這裡，大家應該很好奇，既然只是開心跑，那開始跑步後肇彥的飲食習慣有沒有跟著做調整，肇彥表示最早有試過 16/8 斷食法，但這對於習慣早上訓練的他不太合適，如果當天是高強度的訓練，容易沒有足夠的體力去應付，所以後來他依照自己的基礎代謝率，採用每天的總熱量控制，相較之下彈性許多，只要算好就好，不一定要哪餐吃得多哪餐吃得少，像他就習慣晚餐吃比較好。翰暄補充說道，運動前建議可以選擇好消化的碳水化合物或是醣類較高的食物；而運動後則建議碳水和蛋白質的攝取比例為 3:1 或 4:1 較為恰當。翰暄表示，跑步與減肥的理想順序應該是開始跑步後，同步透過正確的飲食方式，讓肌肉產生力量，藉此才能在跑步過程中透過肌肉燃燒脂肪，進而達到降低體重的效果；相反的，若是一昧的進行飲食控制，反而容易造成肌肉力量下降，體內脂肪無法燃燒，在前期的體重下降可能是因為飲食控制而來，但隨著時間拉長，效果就停滯了。

翰暄在此提供給體重較重的跑者一些小建議，裝備的部份服裝都要選擇透氣排汗的，避免因為悶著而不舒服或造成皮膚的不適；鞋款可以挑選緩衝較好的，以降低落地時的衝擊力，建議到實體店面試穿，實際感受鞋底的回饋；而體重較重的跑者通常也都較容易流汗，因此在運動過程中一定要隨時注意水份的補充是否充足。在運動頻率上，翰暄建議，初期先以每週三次，每次 20 分鐘為目標，先讓身體習慣一段時間後，再依照個人的生活狀況做調整，如果運動天數允許，在強度不變的情況，先增加運動頻率，再逐步增加運動時間；相反的，如運動天數有限，在運動頻率不變的情況，先增加運動時間，再逐步增加運動強度。

從隨性跑到吃課表 全因交到「壞朋友」

養成跑步習慣後，肇彥開始藉由跑步拓展交友圈，在這些他口中的「壞朋友」的互相砥礪下，跑步變得更加有趣，他開始跟著參加賽事，一次次的進步讓他越來越有動力，「其實自己沒有特別的課表，通常是有認識的人在場上跑就跟著跑」，肇彥表示一開始的目標只要半馬破二就很開心了，因為對於從小就討厭上體育課，甚至為了不要上體育課而翹課的他而言，這個成績的配速對當時的他已經算是神話等級了，而他的初半馬是 2017 年的台北馬，當時距離打破心目中的神話還有七分鐘；相隔一年的台北馬，則是他的初馬，花了4小時22分完賽，他當時沒想過三年後的自己能在同一場賽事達成 SUB3。

回想起 SUB3 這個念頭從何時開始萌芽，肇彥表示應該是去年年初的渣打馬，他以3小時12分完賽後，覺得好像可能摸的到這個夢想，所以那時候才開始請教練幫忙開課表。肇彥回想，整個訓練週期以及課表型態其實都與大部分的全馬訓練內容差不多，大約是從九月中開始到台北馬，教練會依我們每個人的狀況修改課表內容，每週的質量課表教練也都會到場關心，讓他練起來覺得很踏實且有信心。當然，為了成績總要有點犧牲，他開始過著每天早上三、四點起床，有課表的話五點田徑場報到，沒課表的話河濱見，不論什麼天氣都要吃課表，飲食上更是進一步要求自己不能吃炸的以及白天不吃澱粉。「在外人眼裡可能會覺得很可憐，但當你想放棄的時候，總會有一群人跟著我一起完成這些外人無法理解的課表」，肇彥覺得這些壞朋友們絕對是他這一路以來最感謝的夥伴，不管跑好跑壞，跑完一起吃個早餐，依舊是美好的一天。

從一個跑步門外漢到要挑戰 SUB3，肇彥以自身的經驗覺得會經歷幾個階段，最一開始靠飲食控制，雖然體重有降，但沒多久就卡關了，因此開始跑步。初期跑不快跑不久沒關係，重要的是養成習慣。肇彥表示，開始參與賽事後就會面臨到成績卡關的問題，這時候就要開始有系統的訓練，目前網路上有相當多資訊可以取得，也有許多免費或收費的跑班和訓練營可以參加，大家可以多看多比較，找到適合自己的方式進行。開始規律訓練後，肇彥深深覺得最大的挑戰是休息，他強調充足的睡眠真的是最重要的，不論是針對跑者還是減重的人，良好的休息對於肌肉修復或是基礎代謝率的提升，至於成績，他覺得只要照課表練習，至少完成率95%以上，要達成目標基本上都沒太大問題。

減肥沒有捷徑 持之以恆才是重點

肇彥最後分享，一開始減肥會瘦得很快很有成就感，但切勿太心急，因為減重是一輩子的事，尤其是飲食這部分，不管是不是選擇跑步作為主要運動，肇彥覺得最重要的是知道自己吃的食物的熱量及營養成份，這樣才可以選擇吃的飽，但又相對不會胖的食物，除此之外，也可以給自己一週一次的 free day，當你很想亂吃的時候，只要想著在 free day 可以一次吃回來，就可以減少不必要的進食。

「五年前的我，應該無法想像可以跟韓劇男主角一樣輕鬆的像跑在河濱，或是在操場上狂奔，甚至爬上百岳看雲海，以及穿上櫥窗裡Model 身上帥帥的衣服，更不用說連這些跑步名詞，當時應該都說不出個所以然吧。」肇彥笑著回想這一路走了的心路歷程，很慶幸當時的自己跨出了那一步，希望能藉由自身的經驗，幫助到那些跟五年前的他一樣，正在下定決心或是剛開始減重的人們，為了更好的自己，相信你們一定也做得到。

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