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好汗特派員小雷，在下定決心備戰全馬後，發現自己在跑步的過程，總是感覺自己跑不完，好不容易完成訓練課表後，又總是「這邊痛、那邊痛」，與其自己揣測原因，不如交給專業的來解惑，這次我們請問教練拜訪到擁有「最速馬拉松治療師」之稱的林世奇教練，讓本身也是跑者的他，來為我們跑步新手進行評估與訓練，讓大家能夠在跑步這條路上事半功倍！
左右兩邊不一樣 對症下藥更有效
在進入動作教學前，世奇教練先以口頭諮詢的方式詢問小雷的狀況，包含跑步時感到的疼痛是哪一邊、腰部前仰後仰的動作是否有哪個較為痠痛、左右邊的膝蓋哪側有狀況，小雷回答右邊的腰與左邊的膝蓋，世奇教練聽到後，也順勢與大家分享，在我們走路與跑步的過程中，其實身體是一個交叉的活動，左手搭配右腳、右手搭配左腳，在核心這邊呈現一個交叉，透過檢查可以知道是否有緊繃卡住，也可以針對問題進行拉筋放鬆、運動訓練等。
面對小雷的狀況，世奇教練經由針對骨盆、膝蓋、髖關節的基本評估，發現小雷在左側的膕旁肌、髖屈曲肌都較為緊繃，因此將會針對這些地方做拉筋與伸展，讓肌肉恢復到比較良好的狀態。
過程中，可以看到世奇教練不斷地詢問小雷左右側的差異，世奇教練也提醒大家，在日常拉筋收操時，可以觀察是否有一邊比較疼痛，那麼，就可以針對那邊去加強，可能可以有效的緩解不適的狀況。
主動伸展與被動伸展
接著進到伸展的環節，一開始，將手抱住大腿後側，與身體呈 90 度，接著將膝蓋往上踢直，腳板輕輕往上勾，注意感受到拉筋的部位為大腿後側，一組 15 秒可以進行 3 組。
這種伸展方式為「主動伸展」，與一般旁人協助或者靠地板與牆壁的「被動伸展」有所不同，我們靠大腿前側的力量去伸展腿後的肌肉，這個時候，中樞神經知道你想要踢直你的膝蓋，它會傳遞另一個訊號再加強你的腿後放鬆，我們可能會覺得力道沒有被動放鬆緊，但是主動伸展用到的這個訊號，有時候在伸展會有更好的效果。
伸展完大腿後側，接著是髖屈曲肌，會以腿往後伸、核心固定的方式進行，若是想拉右側髖前側，將右腳往後跨，左腳往前站，核心穩定，腰不要凸出去，將肚子收緊，一樣每組進行 15 秒，可以進行 3 組，過程中要注意是伸展單邊的髖前側，若感受到緊繃的位置不同，則需要調整姿勢達到效果。
運動訓練 讓跑步更輕鬆
除了拉筋放鬆，讓緊繃的地方較為舒緩外，透過運動訓練，能夠增強自身的肌力，達到預防跟改善，由於跑步含有大量的單腳站立動作，如果核心不穩，髖不夠有力的話，容易有骨盆往下掉的問題，而骨盆往下掉容易產生對膝蓋的壓力，另外也對腰也會產生負擔，因此世奇教練將會透過臀中肌的訓練，來讓小雷跑步中的壓力減低。
根據大部分的研究，「蚌殼式」為對臀中肌非常好的訓練，側躺後雙膝彎曲，可將手枕於頭部下方，腳跟連著、膝蓋打開，腰不能有動作，注意身體不能往後倒，可以藉由手置於腰部後側，確認身體沒有往後，每次執行 15 下，做 3 組。
按摩球放鬆 雙腳輕鬆就能跑得輕鬆
而在跑步完除了拉筋伸展外，透過一些道具的輔助，也能讓肌肉更放鬆，世奇教練的馬拉松治療師按摩球就是一例，針對上集小雷低足弓跑完腳底會疼痛的問題，世奇教練也教大家如何放鬆，讓在跑量增加的情況下，雙腳也能恢復疲勞。
從足跟至上方外側趾骨、內側趾骨為一個三角形，足底的放鬆就是在這三角形中進行，將按摩球放置地面，踩在按摩球上方，透過身體的重量進行按壓，輪流於這三角形中放鬆腳底，推薦給足弓、足底會有疼痛的跑者們。
透過世奇教練的講解，希望小雷可以更有效率的備戰全馬，各位新手跑友們也別忘記透過伸展、放鬆、肌力訓練，來讓自己的身體更舒適，更無痛的運動！有任何問題也歡迎告訴我們，英雄好汗將為你找到適合的教練來解惑。
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