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上班已經累到懶得安排時間運動和規劃飲食菜單了嗎？
身為上班族的你，是否也是長時間久坐又缺乏適量運動，吃飯也是想到什麼吃什麼，導致身材已經漸漸走樣了呢？這次英雄好汗邀請到教學經驗豐富的 Johnson 教練 來帶大家怎麼看 Inbody 上的數據，也規畫適合上班族的居家訓練菜單跟營養攝取來源給大家！讓我們來一起解密 Inbody上的數據吧！
拿到 Inbody 第一個要看的數字竟然是？
通常大家都比較在意的是體重，但是以強森教練的角度，會比較重視肌肉量，肌肉量就是數據上的「骨骼肌重」，骨骼肌就是你身體可以自由活動的肌肉，教練會希望肌肉量越高越好， 增肌除了可以增加基礎代謝也能更穩定身體、支撐重量，預防運動傷害。
現在不管是男生女生，大家都比較在意「欸？我體脂很高要怎麼辦？」其實這個數值當然不是越低越好，男生大概是10-20％之間，這都算正常範圍，可是如果你要追求更好的體態的話，強森教練建議男生大概要維持在15%以下，女生的話則是20-30%，屬於正常範圍，如果女生也想追求更好的體態，強森教練也是建議大概控制在22%以下。
Inbody 的其他數據怎麼看？
- Inbody 評分
滿分是100分，所以分數落在70-90分之間就代表是好的，如果分數低於70分，可能就有點營養不良的問題，或是身體狀況是不太健康的，那主要的評分標準還是以你的肌肉量為主，因為肌肉量的多寡會影響身體的代謝功能，也會幫助我們燃燒脂肪，所以提升肌肉量是很重要的！
- 腰臀比、內臟脂肪等級
腰臀比主要就是來測量你的肥胖，基本上數字越接近1，腰越粗，但沒有一個最好的標準，目前亞洲男性平均為0.81、亞洲女性平均為0.73、歐美男性平均為0.85、歐美女性平均為0.75。 再來就是內臟脂肪，男生4-6之間算正常，女生則是2-4，那如果是落在10-14，你可能就會脂肪肝的問題，現代人都很喜歡吃燒烤、油炸、甜食、甚至是喝酒，這樣的飲食習慣會導致你的內臟脂肪肝偏高，但內臟脂肪是沒辦法被訓練的，所以要想辦法控制飲食習慣，如果你的內臟脂肪已經超過15，那就非常嚴重了，這個時候一定得去看醫生檢查。
- 肌肉脂肪分析
這邊可以看到它上面會有體重、骨骼肌，還有你的體脂率，數值從上往下看會有三個類型，如果你出現的是「Ｃ」，那代表你的肌肉很少，這是教練們最不希望看到的類型，代表你的脂肪多肌肉少，如果你是屬於這個類型的話就要多多運動且控制飲食，漸漸讓你的這個數值變成比較平均的「I」，「I」就是從上往下看是一直線，到達這個階段可以慢慢增加你運動量，讓這個數值變成教練最期望的「D」，「D」就是你的骨骼肌特別多， 所以從上往下看為是一個D的英文字母。
上班族通常都會是「C」，因為沒有在運動，工作很疲憊，下班就偶爾會想去喝一杯、吃一些喜歡吃的東西，所以學生基本上一開始來找強森教練時，都會是「C」這個類型居多，那經過一陣子的訓練，可能兩三個月，就會慢慢趨近於「I」，過了半年增加訓練量就會變成最理想的「D」。
強森教練的營養攝取菜單
運動前強森教練建議可以吃一個或是半個地瓜，盡量避免高精緻的澱粉，能夠選擇天然無加工過的原型食物是最理想的！另外運動完半小時內是身體吸收是最好的時間，這個時候需要去補充一點蛋白質、碳水化合物，蛋白質的選擇可以從肉、豆類來攝取，那以肉的選擇，白肉會大於紅肉，原因是因為白肉比較容易被身體分解、消化，白肉有雞肉、魚肉，紅肉的話就建議以牛肉、羊肉為主，因為豬肉的體脂肪含量比較高，攝取過多的話可能會造成你的脂肪含量變得比較多；豆類的則是建議黑豆、毛豆、鷹嘴豆，這些都富有許多豆類蛋白質；那蔬菜類的話，可以選擇有高營養價值的像是紅莧菜、菠菜。
三種在家也能輕鬆做的居家運動
強森教練特地為了平常工作太忙碌，沒辦法去健身房運動的上班族們一些簡易的居家運動！第一個是「跳繩」，這是一個可以非常有效燃燒脂肪的運動，如果你沒有跳繩也沒有關係，可以用原地的開合跳或是交叉跳來替代，跳繩主要是要增強你的心肺能力，來提升你身體的代謝。第二個是「棒式支撐」，主要是用來訓練我們的核心肌群，因為我們人是站著走的生物，如果我們的核心肌群穩定，就比較不容易駝背，也更不容易有下背疼痛的狀況。最後是「深蹲」，我們的下肢如果有力，站著走路你就可以走更久、跳得越高、跑得更快。
跳繩其實你就是把跳繩放在你的腿後，往前揮的時候你會看到繩子出現在你的眼前，當繩子出現的時候就往上跳，是很簡單的運動，同時也可以訓練身體的協調能力。
訓練方法：
- 每組跳15下
- 休息15秒
- 跳到六、七分喘結束
棒式支撐主要是在訓練核心肌群，這個動作最重要的就是上半身，手肘會在你的肩膀前方，記得不要讓你的手肘低於你的肩膀，因為這樣會造成你的肩膀、間頰骨和斜方肌太大的壓力，所以肩膀可能會不太舒服，所以記得當你做這個動作的時候，第一，雙手要在肩膀前面，再來我們的大小手臂要呈90度，手肘會在肩膀的正下方，我們的軀幹、大腿、小腿要呈一直線，像一個板子，身體要保持穩定，核心要出力。
訓練方法：
- 每組撐15秒
- 休息15秒
- 姿勢記得要維持
深蹲被稱為動作之王，因為會有下肢的訓練，核心以及上半身的穩定，一開始要先雙腳與肩同寬，記得腳的方向，拇指如果朝前，蹲下去的時候膝蓋就要在你的腳趾頭正上方，如果我們想要把角微微地打開15度，那蹲下去的時候膝蓋就一樣要往外拉開十五度，如果膝蓋往內夾，就代表你的大腿內側是比較沒利得，所以要再努力打開一點，從側面看我們的軀幹跟小腿會呈現平行線， 所以你從側面看的話會是一個閃電的形狀，另外你的雙手可以在胸前，保持自己的穩定，往下蹲、屁股往下坐。
訓練方法：
- 一組10-12下
- 休息15秒
- 姿勢記得要維持
上述講到這些飲食的控制以及居家健身的動作，在家都可以簡單執行，強森教練希望這些動作可以幫助大家身體變得更健康，也可以幫助到上班族久坐的朋友恢復健康，我們一起和強森教練動起來吧！
特別感謝：「時尚運動健身俱樂部」提供拍攝場地
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