請問教練|如何從一跑就喘到完成全程馬拉松|李奇儒教練

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「逢跑必喘、膝蓋疼痛、不知道從哪開始、太困難了啦⋯⋯」相信是許多人一聽到馬拉松就會浮現的困擾,也直覺得認定自己無法完成艱難的 42 公里挑戰,好汗特派員小雷也跟大家一樣,但是從來不跑步的他,在收到充滿紅字的健檢報告後,下定決心要開始挑戰第一場全馬,因此,他特地拜訪了跑步教練李奇儒,請問教練該如何開始,讓我們跟著小雷的腳步一起了解吧!

評估檢測 發現問題 

從零開始的跑者,奇儒會大致分為三個階段,分別是測試當下能力、評估痼疾、開立訓練菜單,因為每個人的狀況不同,事前的評估與測試,可以提前修正跑姿,用正確的發力方式開啟訓練,減少跑步的不適,讓跑步變得更簡單。

首先奇儒教練請小雷單腳站立,在單腳站立時,雙腳的穩定度不佳,左右晃動嚴重,評估可能是與足弓問題相關,脫鞋檢查後,發現小雷的足弓非常的平,這樣的情況就會在第一階段加入喚醒臀部肌肉的動作,如分腿蹲等。

除了單腳站立外,也會請跑者原地跳躍,檢查身體的協調以及落地後的穩定,藉此發現不同的問題。

跑姿健檢 及時修正

接著進到跑步測試的部分,距離以 1200 公尺為基準,奇儒教練也特別提醒大家,跑步前要做一些動態熱身,啟動身體、避免受傷。

在跑步過程中,奇儒教練會評估手部擺動、抬腳狀況、身體穩定等,針對跑姿問題進行修正,他也特別提到小雷的問題是雙手沒有擺動,除了跑起來不好看外,動作也不順暢省力,而腳則是沒有抬起來,身體也不夠穩定。

在這樣的情況下,會建議手部與腳步先分開練習,讓身體習慣對的姿勢,再開始跑步,讓動作能比較順暢,跑起來也比較省力與不容易受傷。

手腳並用 調整姿勢

一開始先以單腳站立,並將雙手往上,在頭上碰到後放下,重複 3-5 組,可以換腳,喚醒肩胛骨的使用。

接著進入擺手的練習,以跑步來說,雙手擺動須以手肘為中心,以鋸木頭的方式進行擺動,擺動時雙手握拳,以不超過下巴為主。

而大家常犯的錯誤則是雙手像打鼓一樣的過度擺動,其原因通常是沒有固定手肘的軸心,讓雙手的幅度過大,反而造成不必要的力氣消耗。

腳步部分則是分成四個訓練階段,第一階段將單腳抬起,呈現數字「7」的樣子,往前步行,可先以單腳訓練,再慢慢變成雙腳,訓練過程手部也可以慢慢加入,一開始會因不習慣產生不協調的狀況,但經過訓練會漸入佳境。

第二階段除了抬起向前外需要模擬跑步狀況,伸出的腳要有往後回扒的感覺,並加入墊步,將支撐的腳往上跳一下,第三階段為踢臀跑,可以訓練讓腿抬起來,運用在跑步之中,而第四階段則是跨步跳,可以讓你的發力更完整流暢。

訓練課表 逐步完成初馬

將姿勢調整過後,奇儒教練也提到馬拉松很重要的一環就是訓練課表,藉由安排課表可以刺激身體系統,逐步達成完成初馬的體力條件,以一週 4-5 次訓練來說,會有一半是輕鬆跑,一次是比較刺激速度與肌肉的訓練,1-2 次的長距離的間歇訓練,藉由這樣的訓練內容慢慢達到對應的跑量。

然而,若以半年為例,會希望在全馬的前三個月能完成半程馬拉松(21 公里),在比賽的前 3-4 週可以完成 30 公里的距離,或是能完整跑完兩個半小時,對於初馬跑者來說,比賽的過程有可能會跑跑走走,跑走的過程可能會產生抽筋,因此希望在賽前完成一次較長距離或時間的訓練,來確認自己具備有完賽的能力。

跑後恢復 減少疼痛

對於跑步新手小雷來說,膝蓋的疼痛也是一大困擾,奇儒教練也分享了兩招跑後的滾筒放鬆,來減少膝蓋疼痛的狀況。

第一招是將大腿前側壓在滾筒上,並左右擺動,可以明顯感受到疼痛,藉由這樣的方式可以放鬆較深層的肌肉。

第二招則是將滾筒放成斜的,將大腿內側放上,並將腳打開,上下滾動,放鬆鼠蹊與大腿內側。

奇儒教練也特別提醒除了跑後的拉筋,大家也不要忘記適時的使用滾筒自我放鬆,讓跑步這件事情可以減少更多病痛,快樂的備戰自己人生的馬拉松。


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