請問教練|健力是什麼運動?讓硬舉93KG紀錄保持人陳彥霖替你解答!|陳彥霖教練

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「健力比賽是非常有張力的,如果你也喜歡比賽帶來的刺激感,就趕快加入我的行列吧!」

陳彥霖目前在 fit five 的三重店擔任教練,從事健力運動,在2019年時到香港跟哈薩克參加亞洲盃的健力比賽,分別拿下了金牌跟銀牌,近期則是在高雄參加全國菁英盃, 拿下了金牌,同時硬舉也打破了全國紀錄!彥霖教練在健力項目上的成績可以說是非常出色,經驗也相當豐富!

健力是什麼運動?健力、健美、舉重的差別是什麼?

健力(Powerlifting),也可以把英文的兩個字拆開來看,Power Lifting,就是講求你的力量可以舉起多重,目標是在你的力量,並不講究外在,所以可以看上面的健力冠軍,肌肉線條其實並不明顯。

健美(Bodybuilding),可以把英文的兩個字拆開來看,Body Building,就是打造身體的意思,也就是說呢,目標就在你身體外在,全身的每一寸肌肉都要練到,所以訓練的方式也很多種。

健力的話它是用三個動作組成,分別為深蹲、臥推、硬舉。健力跟舉重的話,它們兩個的比賽方式非常的相近,差別只是動作不一樣,健力就是上述說的三個動作,舉重的話動作就是抓舉跟挺舉,它們獲勝的方式是上述的動作最佳成績的總和,成績最高的獲勝。

練健力前要做什麼準備?

彥霖教練表示,只要你有永不放棄、有毅力的精神,就可以隨時開始!但主要需要特別注意的還是,如果本身沒有運動經驗的話,會建議找一個有比賽經歷的教練可以帶你做訓練,除了可以替你安排適合你的訓練,這樣也可以避免掉不少的運動傷害。

其實不論是什麼運動項目都一樣,無論做了什麼事前準備,但只有你踏出第一步,才是一個開始,只要你願意去挑戰,一定就會是一個好的開始!

要如何做好健力三項的動作?

健力是以最大肌力力為主的運動,所把行程做得越短越好!這個時候柔軟度就非常重要,基本上彥霖教練自己個人訓練前都會花個半小時做放鬆再熱身,把待會要訓練到的肌肉喚醒,讓身體的活動度跟肌肉足以應付訓練課表。

  • 深蹲

先調整架高的位置,差不多在放在胸口,揹槓的位置不要放在頸椎這邊,放在上斜方肌的位置,微微挺胸,手肘微微靠近你的身體,讓你的上背部肌肉收縮來緩衝槓鈴的壓力。

  • 臥推

要注意的是握槓的位置,不要握太上面手腕會不舒服,要放在掌跟的位置,握住之後維持挺胸,下去的時候槓鈴要碰到胸口的上方,不要放在鎖骨上,不然肩膀壓力會很大,手臂沒力時槓鈴可能會掉在脖子上,這是非常危險的,也就是所謂的「自殺式推法」,要避免這種狀況發生。

  • 硬舉

首先雙臂自然朝下,摸到槓鈴後,身體的軀幹要打直、繃緊,視線微微朝斜前方看,這樣後側脊柱的排列才是正常的,常見的錯誤是沒有把腰背打直,這樣容易造成下背疼痛受傷。

深蹲背肩膀痛怎麼辦?

彥霖教練表示背槓的時候,大概要放在肩膀的位置,在握槓的時候,微微讓你的手肘靠近你的身體 ,再微微挺胸,讓我們的上斜方肌稍微收縮,讓肌肉收縮去緩衝槓鈴的壓力,這樣就可以避免我們的頸椎還有肩膀的部位感到疼痛!

訓練或是比賽時一定要使用腰帶嗎?

比賽的話因為強度就是最強,通常一定會超過選手的極限,甚至超過100%也有可能,所以用腰帶一定是需要的!彥霖教練也表示,如果是新手的話是可以先不用使用腰帶,你可以先做好你的腹內壓,先讓你的核心知道要怎麼製造一個穩定的腹內壓,讓你在做負重的時候可以不會一直讓你的腰椎跟骨盆一直晃動,才不會每次蹲完一直覺得腰很酸,等到腹內壓已經可以做得很穩定的時候,也可以蹲到自己體重的1倍或是1.5倍的時候,可以再試試看戴腰帶。

訓練健力時如何避免受傷

彥霖教練認為深蹲的話就是深蹲架的高度,架高寧可稍微低一點也不要太高,如果高度已經高到你需要墊腳尖放回去,那就非常危險!因為有時候你沒放好,掉下來手就有能會壓到。

臥推的話一定要有一個保護架,除非有人幫你護著,不然一個人訓練的時候還是要有個保護架,才不會壓傷自己。

硬舉的話因為練健力都是採相撲硬舉,腳會比較開,但如果一開始就把距離拉太開會很容易受傷,除了大腿內側會拉傷也可能會砸到腳,所以建議可以先從下蹲時膝蓋呈現90°的站距開始嘗試,再慢慢調整至自己最好發力的距離,不要一開始就站的特別開。

最後彥霖教練要跟大家說的是,健力比賽的氣氛真的是非常的熱血有張力的,所以如果你喜歡這樣的氣氛,就不妨趕快踏出你的第一步,趕快到健身房去做訓練,好好準備比賽,去享受一下比賽會場的那種刺激的感覺!


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