請問教練|強森教練帶你一次看懂 Inbody 重要數據!|強森教練

[ 本日 0 次點閱|累積 749 次點閱 ]

上班已經累到懶得安排時間運動和規劃飲食菜單了嗎?

身為上班族的你,是否也是長時間久坐又缺乏適量運動,吃飯也是想到什麼吃什麼,導致身材已經漸漸走樣了呢?這次英雄好汗邀請到教學經驗豐富的 Johnson 教練 來帶大家怎麼看 Inbody 上的數據,也規畫適合上班族的居家訓練菜單跟營養攝取來源給大家!讓我們來一起解密 Inbody上的數據吧!

拿到 Inbody 第一個要看的數字竟然是?

通常大家都比較在意的是體重,但是以強森教練的角度,會比較重視肌肉量,肌肉量就是數據上的「骨骼肌重」,骨骼肌就是你身體可以自由活動的肌肉,教練會希望肌肉量越高越好, 增肌除了可以增加基礎代謝也能更穩定身體、支撐重量,預防運動傷害。

現在不管是男生女生,大家都比較在意「欸?我體脂很高要怎麼辦?」其實這個數值當然不是越低越好,男生大概是10-20%之間,這都算正常範圍,可是如果你要追求更好的體態的話,強森教練建議男生大概要維持在15%以下,女生的話則是20-30%,屬於正常範圍,如果女生也想追求更好的體態,強森教練也是建議大概控制在22%以下。

Inbody 的其他數據怎麼看?

  • Inbody 評分

滿分是100分,所以分數落在70-90分之間就代表是好的,如果分數低於70分,可能就有點營養不良的問題,或是身體狀況是不太健康的,那主要的評分標準還是以你的肌肉量為主,因為肌肉量的多寡會影響身體的代謝功能,也會幫助我們燃燒脂肪,所以提升肌肉量是很重要的!

  • 腰臀比、內臟脂肪等級

腰臀比主要就是來測量你的肥胖,基本上數字越接近1,腰越粗,但沒有一個最好的標準,目前亞洲男性平均為0.81、亞洲女性平均為0.73、歐美男性平均為0.85、歐美女性平均為0.75。 再來就是內臟脂肪,男生4-6之間算正常,女生則是2-4,那如果是落在10-14,你可能就會脂肪肝的問題,現代人都很喜歡吃燒烤、油炸、甜食、甚至是喝酒,這樣的飲食習慣會導致你的內臟脂肪肝偏高,但內臟脂肪是沒辦法被訓練的,所以要想辦法控制飲食習慣,如果你的內臟脂肪已經超過15,那就非常嚴重了,這個時候一定得去看醫生檢查。

  • 肌肉脂肪分析

這邊可以看到它上面會有體重、骨骼肌,還有你的體脂率,數值從上往下看會有三個類型,如果你出現的是「C」,那代表你的肌肉很少,這是教練們最不希望看到的類型,代表你的脂肪多肌肉少,如果你是屬於這個類型的話就要多多運動且控制飲食,漸漸讓你的這個數值變成比較平均的「I」,「I」就是從上往下看是一直線,到達這個階段可以慢慢增加你運動量,讓這個數值變成教練最期望的「D」,「D」就是你的骨骼肌特別多, 所以從上往下看為是一個D的英文字母。

上班族通常都會是「C」,因為沒有在運動,工作很疲憊,下班就偶爾會想去喝一杯、吃一些喜歡吃的東西,所以學生基本上一開始來找強森教練時,都會是「C」這個類型居多,那經過一陣子的訓練,可能兩三個月,就會慢慢趨近於「I」,過了半年增加訓練量就會變成最理想的「D」。

強森教練的營養攝取菜單

運動前強森教練建議可以吃一個或是半個地瓜,盡量避免高精緻的澱粉,能夠選擇天然無加工過的原型食物是最理想的!另外運動完半小時內是身體吸收是最好的時間,這個時候需要去補充一點蛋白質、碳水化合物,蛋白質的選擇可以從肉、豆類來攝取,那以肉的選擇,白肉會大於紅肉,原因是因為白肉比較容易被身體分解、消化,白肉有雞肉、魚肉,紅肉的話就建議以牛肉、羊肉為主,因為豬肉的體脂肪含量比較高,攝取過多的話可能會造成你的脂肪含量變得比較多;豆類的則是建議黑豆、毛豆、鷹嘴豆,這些都富有許多豆類蛋白質;那蔬菜類的話,可以選擇有高營養價值的像是紅莧菜、菠菜。

三種在家也能輕鬆做的居家運動

強森教練特地為了平常工作太忙碌,沒辦法去健身房運動的上班族們一些簡易的居家運動!第一個是「跳繩」,這是一個可以非常有效燃燒脂肪的運動,如果你沒有跳繩也沒有關係,可以用原地的開合跳或是交叉跳來替代,跳繩主要是要增強你的心肺能力,來提升你身體的代謝。第二個是「棒式支撐」,主要是用來訓練我們的核心肌群,因為我們人是站著走的生物,如果我們的核心肌群穩定,就比較不容易駝背,也更不容易有下背疼痛的狀況。最後是「深蹲」,我們的下肢如果有力,站著走路你就可以走更久、跳得越高、跑得更快。

跳繩其實你就是把跳繩放在你的腿後,往前揮的時候你會看到繩子出現在你的眼前,當繩子出現的時候就往上跳,是很簡單的運動,同時也可以訓練身體的協調能力。

訓練方法:

  • 每組跳15下
  • 休息15秒
  • 跳到六、七分喘結束

棒式支撐主要是在訓練核心肌群,這個動作最重要的就是上半身,手肘會在你的肩膀前方,記得不要讓你的手肘低於你的肩膀,因為這樣會造成你的肩膀、間頰骨和斜方肌太大的壓力,所以肩膀可能會不太舒服,所以記得當你做這個動作的時候,第一,雙手要在肩膀前面,再來我們的大小手臂要呈90度,手肘會在肩膀的正下方,我們的軀幹、大腿、小腿要呈一直線,像一個板子,身體要保持穩定,核心要出力。

訓練方法:

  • 每組撐15秒
  • 休息15秒
  • 姿勢記得要維持

深蹲被稱為動作之王,因為會有下肢的訓練,核心以及上半身的穩定,一開始要先雙腳與肩同寬,記得腳的方向,拇指如果朝前,蹲下去的時候膝蓋就要在你的腳趾頭正上方,如果我們想要把角微微地打開15度,那蹲下去的時候膝蓋就一樣要往外拉開十五度,如果膝蓋往內夾,就代表你的大腿內側是比較沒利得,所以要再努力打開一點,從側面看我們的軀幹跟小腿會呈現平行線, 所以你從側面看的話會是一個閃電的形狀,另外你的雙手可以在胸前,保持自己的穩定,往下蹲、屁股往下坐。

訓練方法:

  • 一組10-12下
  • 休息15秒 
  • 姿勢記得要維持

上述講到這些飲食的控制以及居家健身的動作,在家都可以簡單執行,強森教練希望這些動作可以幫助大家身體變得更健康,也可以幫助到上班族久坐的朋友恢復健康,我們一起和強森教練動起來吧!

特別感謝:「時尚運動健身俱樂部」提供拍攝場地


若想找教練協助運動事宜,可到網站頁面:找教練,來認識更多不同領域的專業人物!

而對於英雄好汗商品有興趣的,歡迎到:找商品,來看看教練們實際使用過後覺得不錯的產品唷~

更多請問教練:

請問教練|自由式換氣一直吃水怎麼辦?|許自雄教練

0
    0
    您目前選購的商品
    購物車目前沒商品唷!找商品