請問教練｜江湖傳說不要運動，不然會傷膝蓋？｜馬丁教練

「不要跑步，會傷膝蓋啦 💥」

偶爾聽到有長輩有這樣一說 … 就有點煩躁，似乎很多運動都會 #傷膝蓋，你因此而擔心過嗎？今天邀請跑步教練—馬丁 來為大家指點迷津 🤔💭

跑步、籃球與重訓都有涉略的他提到「平常跑、跳、跪和下坡的運動或訓練類型，都會被說傷膝蓋，要盡量避免，其實並不是這樣的！」想讓膝蓋健康，反而要多運動？只要你避免以下問題，做得好就不用擔心👏

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⭐「首先，注意你有沒有這幾個問題？ 」⭐

❌ 姿勢錯誤：運動一定先看姿勢，好的姿勢才能省力做得好，在跑步時，若身體是向前傾的姿勢，那身體的重心就會往前，讓腳的速度跟不上重心的移動，越跑越累加大負擔，而上籃後落地太隨意，也容易給膝蓋和脊椎承受較大壓力。

❌ 場地問題：運動不免要有跑跑跳跳，膝關節自然要承受來自地面緩衝產生的衝擊力。因此，在水泥地或柏油路這種較硬的地面運動，自然會產生比較大的衝擊力，就要多感覺自己的腳是否能負荷。

❌ 裝備問題：前面講到地板不夠好，相對應承受我們每一步的運動鞋，也不能亂穿，太薄沒有保護性、不合腳或抓地力不足，都有可能讓你每一步都變成刺激與傷害。

❌ 運動量過多：以跑步為例：跑步時膝蓋會承受 4.5 – 7 倍自身體重的重量，如果肌肉不夠強壯，其實很快就會疲累，因此不適合跑太久，同理其他運動也是，而休息的時間若是不夠，又想動的話自然會讓膝蓋磨損退化！不要想一步登天。

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⭐「那要怎樣做得開心，又不傷膝蓋？」⭐

1. 從事任何運動、訓練與重訓前都做好熱身運動。熱身運動是一項運動必不可少的環節，可以提高肌肉溫度，在一定程度上減輕運動帶來的損傷。

2. 彈跳落地時不要直立落地。打籃球過程中落地時膝蓋要微屈，盡量前腳著地，這樣可以減少落地的衝擊力對膝蓋造成的損傷。

3. 加強膝關節的力量。運動愛好者平時可以適當做些膝關節的運動，比如全屈膝、下蹲運動等，對膝關節力量增加練習。這樣不僅可以預防膝關節水腫，而且能有效地減少運動過程中對膝關節的損傷。

4. 合理的安排運動時間。籃球運動的時長最好不要超過1-2小時，連續長時間打籃球會使膝關節的負荷加重，疲勞的機體在運動過程中受傷的幾率也更大。

5. 選擇對應的鞋款，增加跑步打球時膝蓋所承受的壓力，建議要以減震緩衝功能的專業的跑鞋/球鞋優先；此外，鞋子穿久了減震能力及吸收跑步衝擊力的功能會變差，這時也要適時更換新的跑鞋，才能降低膝蓋受損的狀態。

6. 避免跑下坡或負重運動：在跑下坡時，因為重力加速的關係，會使膝蓋承受更大的壓力，造成膝關節的損傷，此外，也不適合再背負其他重物時，過度浮躁的激烈運動。

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📝 馬丁教練總結 📝

現在有許多科學研究證實，中等強度運動不會造成膝蓋退化，除了前述的跑步、籃球之外，也包括了重量訓練在內；即使膝關節已經退化的患者，或行動受限的長輩，也不該就此停止運動。相反地，運動能減緩疼痛、增進功能，是治療退化性關節炎重要的一環。💪

我們應該要拋棄「所有壓力都會造成關節退化」或是「關節退化就該多休息」的觀念，勇敢動起來，才能常保身體的靈活性唷，走想做什麼運動，快揪小編一起去 💭

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